Ben jij kritischer voor jezelf dan voor anderen?
Zo word je je eigen beste vriend(in)
Sta je weleens stil bij hoe je tegen jezelf praat? Die stem in je hoofd die commentaar geeft terwijl je iets doet, een fout maakt of als je ’s avonds ligt te piekeren. Iedereen heeft zo’n innerlijke dialoog. En die is allesbehalve onschuldig.
De manier waarop je tegen jezelf praat, heeft namelijk directe invloed op hoe je je voelt. Dat komt door dat je lichaam geen onderscheid kent tussen je eigen negatieve gedachte en een kwetsende opmerking van een ander. En als je bedenkt dat we dagelijks vaak duizenden (dezelfde) gedachten hebben, wordt duidelijk hoeveel impact die innerlijke stem op je welzijn kan hebben. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan je helpen om minder onder je eigen gedachten te lijden.
Gedachten zijn geen feiten
Bij ACT leer je dat je gedachten geen feiten zijn. Een belangrijk uitgangspunt daarin is het onderscheid tussen:
- de situatie die zich voordoet,
- de emoties die daar logisch bij horen,
- en de gedachten die je over jezelf hebt in die situatie.
Dat klinkt subtiel, maar het maakt een wereld van verschil.
Lijden door je eigen gedachten
Stel je voor: je verliest je baan. Het is volkomen logisch dat je je daardoor boos, verdrietig, onzeker of angstig voelt.
Maar wat zeg je tegen jezelf op zo’n moment?
Misschien denk je: “Ik moet me niet zo aanstellen, anderen hebben het veel erger.”
Of: “Zie je wel, dit overkomt mij weer.”
Of zelfs: “Het gaat me nooit lukken om op tijd een nieuwe baan te vinden.”
In plaats van steun te bieden, geeft het een extra laag zelfkritiek. De situatie zelf kun je niet veranderen, maar de manier waarop je tegen jezelf praat wel.
Het grote ‘moeten’
Onze innerlijke taal zit vaak vol regels. Regels die we ergens in ons leven hebben opgepikt: zo hoort het, zo moet het. Het probleem? Het woord moeten laat weinig ruimte. Geen ruimte om even stil te staan, om een fout te maken of om simpelweg mens te zijn. Het zet je vast, juist op momenten dat je wat zachtheid nodig hebt.
Moeilijke gedachten (h)erkennen
Je hoofd zal nooit stoppen met denken, maar je kunt wel leren anders met die gedachten om te gaan. Dat vraagt oefening, maar het levert veel op. Hieronder vind je een aantal praktische oefeningen.
Helpende taal: van moeten naar mogen
Let eens op hoe vaak je tegen jezelf zegt dat iets moet. Probeer dat woord bewust te vervangen door mag.
- Ik mag doorgaan, maar het hoeft niet.
- Ik mag dit doen, maar ik hoef het niet per se.
Hetzelfde geldt voor het woord maar. Dat haalt vaak onderuit wat je net hebt gezegd. Vervang maar eens door en:
- Ik wil veranderen, maar het is zo moeilijk.
Ik wil veranderen en dat is moeilijk. - Ik heb het heel druk, maar ik moet rust nemen.
Ik heb het heel druk en ik kan rust nemen.
Loskomen van je gedachten: haal ze uit je hoofd
In ACT heet dit defusie: je leert afstand nemen van je gedachten, zonder ze te bevechten of te veranderen. Niet de inhoud is belangrijk, maar hoe serieus je ze neemt.
Drie helpende oefeningen:
- Gedachten observeren
Schrijf je gedachten over een situatie op, precies zoals ze komen en zolang ze komen. Kijk er daarna naar alsof je ze van een afstandje leest. Heb je iets fout gedaan? Zeg dan: “Ik heb de gedachte dat ik dit fout heb gedaan.”
Je bent je gedachte niet, je hebt hem. Dat alleen al maakt hem minder zwaar. - Geef je gedachten een naam
Klinkt misschien gek, maar het werkt verrassend goed. Stel dat je innerlijke criticus steeds roept dat alles perfect moet. Bedank hem dan vriendelijk: “Dank je wel voor je advies, Bert. Ik hoor je, maar ik doe er nu even niets mee.”
Je neemt je gedachte serieus, zonder hem de baas te laten zijn. - Maak het luchtig met een stemvervormer
Spreek je negatieve gedachten in met een stemvervormer-app en speel ze af in een piepstem of robotstem. Hoe vaker je dit doet, hoe minder overtuigend ze klinken. Wat eerst zwaar en waar leek, verliest zijn grip.
Al deze kleine veranderingen kosten tijd, maar kunnen samen een wereld van verschil maken. Probeer maar eens!